1. 腹式呼吸法：
腹式呼吸法可以缓解焦虑情绪。疫情期间，人们往往心理压力过大，人体的交感神经常处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗，而呼吸是我们唯一可以进行自主调控的内脏活动。腹式呼吸过程中最重要的是要将注意力集中在呼吸上，集中到自身内部，放空大脑，为身体在疫情压力下高速运转的思维活动“踩刹车”。在呼吸训练过程中，应尽可能缓慢、平和的呼吸。把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的动作上。比如：可以体会吸气时空气接触鼻子凉凉的感觉。以及呼气时鼻腔变热的感觉。
具体步骤：
先找到一个让你有足够安全感的地方，并采取舒服的姿势，坐着或躺着都行。通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从 1默数到 5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。屏住呼吸，慢慢地从 1 默数到 5。通过鼻子或嘴，缓缓地将气体呼出，同时慢慢从 1 默数到 5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。重复上述步骤，每次练习 3-5 分钟。
注意事项
如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。我们也可以想象自己肚子里有一个气球，然后缓慢呼吸，想象着肚子里的气球随着呼吸慢慢变大变小。
我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。呼吸运动熟练后，我们还可以结合愉快回忆。想一想自己开心的经历，那些感恩的人和事，特别温暖或愉快的场景，并想象这种温暖和愉快扩散到全身的感觉。练习 3-5 分钟。
当然，呼吸运动也不能过于频繁地使用，过度的腹式呼吸可能导致血液中的二氧化碳的大量排出，反而对身体健康不利，所以一般腹式呼吸以每次练习3-5 分钟为宜，间隔半小时以上可再次进行腹式呼吸。
2. 着陆技术
具体方法（挑选适合自己的即可）：
精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。
身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。
自我抚慰的着陆：想一个你爱的或爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。
注意事项
我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确，这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。着陆技术也可以配合腹式呼吸一起，即着陆技术后跟着做腹式呼吸。
3. 肌肉放松法
具体步骤：
手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。
待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
注意事项
阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。
上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。
我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习。
4.“蝴蝶拍”
具体步骤：
双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。
将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。
缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？
审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。
重复 6-8 次“蝴蝶拍”。当你身体平静下来后停止。
5. 正念疗法
正念，是一种以接受的态度对当下体验的觉察，就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。以“正念”为基础的心理疗法称之为“正念疗法”，“正念疗法”有助于我们减轻焦虑，缓解躯体不适症状。下面介绍几种正念疗法技术。
静坐冥想练习：在练习中，有意识、不逃避、不加评判地观察，随着呼吸时腹部的起伏，观察自身各种感觉，注意想法的产生、发展、变化，直到消失。
正念式行走：练习时注意行走本身或体会脚掌与地面接触的感觉，以及身体重心转移和身体整体的移动，将行走的感知与呼吸相结合。整个过程大约 10 分钟，要自然地呼吸，不加控制。
三分钟呼吸空间：一般采用坐姿，闭上双眼体会当下的想法及情绪和身体的各种感觉，并将身体作为一个整体去感知，持续三分钟。
――本文摘自中国红十字 ( 浙江 )心理救援队编写整理了《新冠肺炎疫情防控社会心理自助手册》